早餐吃什么有營養(yǎng)|營養(yǎng)健康知識大全
　　飲食得當助美麗,。要從食物中吃出美麗來,，就要注意生活的飲食習慣。飲食的要點就是:合理偏食為健康充電,，缺啥補啥,；少食肉類食品和動物性脂肪，多吃植物性食物和新鮮蔬菜及水果,，注意蛋白質攝取均衡 ,，減少不良的飲食習慣。還應根據(jù)不同的年齡段選擇不同的食物,。
　　一,、均衡的營養(yǎng) 　　均衡營養(yǎng)師健康飲食的關鍵，對于如何攝取營養(yǎng)能讓人精神百倍，西醫(yī)看法中立,，認為“吃得均衡就是養(yǎng)生”,。針對網(wǎng)絡流傳“吃太油(油食品)、太甜,、太多淀粉,、太多人工添加物等食品易疲累”的說法，從營 養(yǎng)學角度來看,，吃飽后易疲倦,，是血糖(血糖食品)中的葡萄糖降低所致，因此,，攝取葡萄(葡萄食品)糖含量較高,，像淀粉類、或高GI(升糖指數(shù))的食物,，反而可能讓精神變好,。另外，有傳言指出,，“調整飲食順序會 讓精神變好,，像早餐要先吃蛋白質(蛋白質食品)、再吃淀粉類,，”這都沒有根據(jù),，營養(yǎng)均衡與否更重要。
　　飲食要遵循食物中熱能和各種營養(yǎng)素含量充足,，種類齊全,，比例適當；飲食中供給的營養(yǎng)素與機體的需要兩者之間保持平衡,。飲食的結構要合理,，既要滿足機體的生理需要，又要避免飲食構成的比例失調和某些 營養(yǎng)素過量而引起機體不必要的負擔與代謝上的紊亂,。人體需要42種以上的營養(yǎng)物質,，包括各類蛋白質、脂肪,、碳水化合物,、各種維生素、各種礦物質,、必須微量元素和- 2 -水,。能構成42種以上營養(yǎng)物質的飲食必須由多種多樣的食物來源來實現(xiàn)。
　　二,、“吃”的學問 　　俗話說:“吃在臉上”,。這句話充分說明了“吃”是美容養(yǎng)顏過程中不可忽略的重要方面,。所以，皮膚養(yǎng)護要遵循以下原則: 　　1.少食肉類食品和動物性脂肪,。在一定條件下,，肉類食品和動物性脂肪在體內分解過程中可產(chǎn)生諸多酸性物質，對皮膚和內臟均有強烈的刺激性,，影響皮膚的正常代謝,。皮膚粗糙，往往是血液中肌酸含量增高造 成的,。 　　2.多吃植物性食物,。植物性食物中富含防止皮膚粗糙的胱氨酸、色氨酸,。可延緩皮膚衰老,，改變皮膚粗糙現(xiàn)象,。這類食物主要有:黑芝麻、小麥麩,、油面筋,、豆類及其制品、紫菜,、西瓜子,、葵花子、南瓜子和花 生仁,。 　　3.注意蛋白質攝取均衡,。蛋白質是人類必不可少的營養(yǎng)物質，一旦長期缺乏蛋白質,，皮膚將失去彈性,，粗糙干燥，是面容蒼老,。但肉類及魚,、蝦、蟹等蛋白質食物過食,，可引起過敏,。
　　4.多吃新鮮蔬菜和水果。膚色較深者,，宜經(jīng)常攝取蘿卜,、大白菜、竹筍,、冬瓜及大豆制品等富含植物蛋白,、葉酸和維生素C的食品；皮膚粗糙者，應多攝取富含維生素A,、D的果蔬,。如胡蘿卜、藕,、菠菜,、黃豆芽等 黃色，綠色蔬菜以及雞蛋,，牛奶,，動物肝臟。同時還要攝取充足的維生素和足夠的植物纖維素,，以防止因便秘而帶來的皮膚和臟器病變,。 　　5.少飲烈性酒。長期過量飲用烈性酒,，能使皮膚干燥,、粗糙、老化,。少量飲用含酒精的飲料,，可促進血液循環(huán)，促進皮膚的新陳代謝,，使皮膚產(chǎn)生彈性而更加滋潤,。 　　6.適當飲水。正常的成年人每日應飲水2000毫升左右,。充足的水分供應,，可延緩皮膚老化。 　　7.少攝入使人肥胖的事物,。肥胖是導致皮膚老化和病變的危險因素,。但不可過分節(jié)食，以免皮膚失去活力,。 　　8.睡眠充足,。充足的睡眠既可清除身體疲勞，也是使皮膚保持健美的一味良藥,。 　　9,、適當藥浴。凡含有檸檬酸和維生素的中草藥或水果,、蔬菜,，均可做成藥浴劑。適當?shù)乃幵蛊つw白皙,，光滑,，柔軟,，滋潤，細膩,。
　　確保身體健美除堅持鍛煉外,，還要有均衡的營養(yǎng)。然而,，許多人在健美飲食的安排和選擇上往往走進了誤區(qū),。主要表現(xiàn)在以下反面: 　　1.吃葷油易發(fā)胖，吃素油苗條,。其實,，無論葷油素油，人體吸收后每克均產(chǎn)生9千卡左右的熱量,，沒有多大差別,。由于素油吸收率高，若消耗不了,，多食反而容易使人發(fā)胖,。 　　吃瘦肉可長肌肉。許多人認為多吃瘦肉會長肌肉,。其實未必如此，因為肌肉主要靠體育鍛煉獲得,。 　　2.肉,、蛋等高蛋白食物是肌肉比較好的能量來源。現(xiàn)在的健美運動員流行的食譜是增加復合碳水化合物,，包括糧食,、豆類、水果,，認為這才是肌肉比較好的能量來源,。想要體形健美的女性，每日攝取蛋白質80-90克,， 適量的碳水化合物,，再加上合理的鍛煉就能達到目的，不必過多的吃肉,。記得多的吃水果,，蔬菜等堿性食物，以防止因蛋白質攝取過多而造成酸血癥,。
　　3.多吃蛋白質不會長脂肪,。每克蛋白質與碳水化合物氧化后均產(chǎn)生千卡的熱量。無論蛋白質還是蛋白質碳水化合物,，攝入過多,，所產(chǎn)生的熱量身體消耗不了,，都會變成中性脂肪貯存與皮下，使人發(fā)胖,。 　　4.用熱油鍋炒菜,。過熱的油鍋中，容易產(chǎn)生一種硬脂化合物,，人若常吃過熱油鍋炒出來的菜,，易患低酸性胃炎和胃潰瘍，如不及時治療,，還可以誘發(fā)胃癌,。 　　5.用生水冷卻蛋。將煮熟的蛋浸在冷水中,，蛋殼隨好剝,，但病菌卻仍有機可乘。如果要讓蛋殼好剝,，只需在煮蛋的時水中加如少量食鹽,。 　　6.飯后馬上吃水果。水果中含有大量的單糖類物質,，若被飯菜堵塞在胃中,，就會因腐敗而形成脹氣，導致胃部不適,。所以,，吃水果宜在飯前一小時，飯后兩小時,。 　　7.多添佐料調味,。胡椒、桂皮,、五香等天然調味品具有一定的誘發(fā)性和毒性,，多食用會給人帶來口干、咽喉痛,、精神不振,、失眠等副作用，還會誘發(fā)高血壓,，胃腸炎等多種病變,，甚至導致人體細胞畸變，形成癌 癥,。
　　三,、不同年齡選擇不同的合理飲食 　　營養(yǎng)學家和臨床醫(yī)師認為，有目的的偏食對人體會起到保健作用,。你可以根據(jù)自身的特點,，合理地多提取一些可以補充有缺陷的一面的營養(yǎng)食物,。身體瘦弱者，適當多吃瘦肉,，魚,，蛋類，乳類,，豆制品等含蛋白 質多的食物,，同時也應注意脂類，多糖類及維生素,，礦物質食品的攝入量,，以保持營養(yǎng)的平衡。腦力勞動者,。每天應有足夠的碳水化合物補充大腦對養(yǎng)分的需求,，并適當增加含磷、鐵,、鋅,、硒等微量元素豐富的食物 ，如蛋黃,、動物腦,、禽肉、核桃,、芝麻等,。貧血患者。多吃動物肝臟和含氨基酸,，蛋白質的水果和綠色蔬菜。皮膚干燥和粗糙者,。多吃胡蘿卜,，番茄及茄子等蔬菜水果，避免攝入魚,、蝦,、蟹、酒等易導致過敏的食物 ,。
　　女性在一生中如果能根據(jù)自己不同年齡階段的生理變化,，合理安排日常飲食，就能起到護膚美容的作用,。 　　13—23歲,。此階段的女性正處在青春發(fā)育期，要使皮膚光潔,、紅潤且富有彈性,，就必須確保攝取足夠的蛋白質,，脂肪酸及多種維生素的食品。如白菜,、韭菜,、豆芽菜湯、瘦肉等,，尤其是豆類食物,，既能滿足人體 需要的優(yōu)質蛋白質，又能供給多種維生素和無機鹽,。要少吃鹽,，多喝白開水。 　　25—30歲,。此階段為女性發(fā)育成熟的鼎盛時期,，且情感豐富，多愁善感,，致使面部表情過度松弛,，逐漸使額及眼下出現(xiàn)皺紋，皮下的皮脂腺分泌也逐漸減少,，皮膚光澤感減弱,，粗糙感增強。這一階段,，除了每天 堅持吃淡食和多飲水的良好習慣外,，要特別多吃富含維生素C和維生素B族的食品，如薺菜,、黃瓜等蔬菜水果,，以及豌豆、木耳,、牛奶等,。 　　30—40歲。此階段的女性皮脂腺分泌減少,，皮膚易干燥,，一般女性在眼尾開始出現(xiàn)魚尾紋，下巴肌肉開始松弛,，笑紋更明顯,，要堅持多喝水，特別是早晨起床后必須喝一杯涼開水,；除堅持多吃新鮮蔬菜瓜果外,， 要特別補充富含膠原蛋白的動物蛋白質，如豬蹄,、肉皮,、鮮魚,、瘦肉等，使皮膚顯得豐滿,、充實而有水分,；還可以使皮膚增強彈性和韌性，變的滋潤嬌嫩,。 　　40—45歲,。此階段的女性眼部易出現(xiàn)黑暈，皮膚干燥而缺少光澤,。飲食上應多吃能促進膽固醇排泄,、補氣養(yǎng)血、延緩面部肌肉衰老的食品,，如鮮玉米,、紅薯、蘑菇,、檸檬,、核桃和富含維生素E的卷心菜、菜心,、花 生油等,。
　　總之，注意飲食,，可以使皮膚更加細膩,，可以增加美麗分貝，更可以增加自信心和美好心情,?？偟膩碚f，可以簡述為以下幾個方面:
　　1.適量飲水,。當人體水分減少時,，會出現(xiàn)皮膚干燥、皮脂腺分泌減少的現(xiàn)象,，從而使皮膚失去彈性,，甚至出現(xiàn)皺紋,。為了確保水分的充分攝入,，每日飲水量應為1200毫升左右。 　　2.常吃富含維生素的食物,。維生素對于防止皮膚衰老,，保持皮膚細膩滋潤起著重要作用，維生素E對于皮膚抗衰老有著重要作用,。因為維生素E能夠破壞自由基的化學活性,，從而抑制衰老,。維生素E還有防止脂褐素沉著與皮膚的作用，含維生素E多的食物有卷心菜,，葵花子油,，菜子油等。維生素A,、B也是皮膚光滑細膩不可缺少的物質,。當人 體缺乏維生素A時，皮膚會變得干燥,，粗糙有鱗屑,；若缺乏維生素B時，會出現(xiàn)口唇皮膚開裂,，脫屑及色素沉著,。富含維生素A的食物有動物肝臟，魚肝油,，牛奶,，奶油，禽蛋及橙紅色的蔬菜和水果,。富含維生素B的食 物有肝,，腎，心臟,，奶等,。 　　3.多吃富含鐵質的食物。皮膚要光澤紅潤,，就需要供給充足的血液,。鐵是構成血液中血紅素的主要成分之一，故應多吃富含鐵質的食物,。如動物肝臟,、蛋黃、海帶,、紫菜等,。
　　4、多吃含膠原蛋白和彈性蛋白食物,。膠原蛋白能使細胞變的豐滿,，從而使肌膚充盈，皺紋減少,；彈性蛋白可使人的皮膚彈性增強,，從而使皮膚光滑而富有彈性。富含膠原蛋白和彈性蛋白多的食物有豬蹄，動物筋 鍵和豬皮等,。 　　5.注意堿性食物的攝入,。日常生活中所吃的魚，肉,，禽,，蛋，糧谷等均為生理酸性,。酸性食物會使體液和血液中乳酸,、尿酸含量增高。當有機酸不能及時排除體外時,，就會侵蝕敏感的表皮細胞,，使皮膚變得粗糙 和缺乏彈性。為了中和體內酸性成分,，故應多吃些富含生理堿性的食物,，如蘋果，梨,，柑橘和蔬菜等,。
　　此外，皮膚要避免外界的刺激,，夏天的烈日,，冬季的寒風，都會使皮膚變的粗糙,，因而要根據(jù)季節(jié)的變化,，適時采取防護措施。皮膚的清洗不要過于頻繁,，如果經(jīng)常反復摩擦,，會使被破壞的皮膚細胞來不及再生 ；避免接觸過酸過堿性物質,，應根據(jù)自己的皮膚狀況,，選擇合適的化妝品，適當進行按摩,。
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