9個(gè)越練越美的床上瑜伽動(dòng)作,，讓你每天被自己美醒,！瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似,，至于你喜歡什么樣的節(jié)奏和方式都是自己的選擇,，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個(gè)流派里都有，每日一練,，你的瑜伽之路會(huì)更加順暢,，身材也會(huì)有驚喜的改變。
　　瑜伽體位必須是穩(wěn)固的,，且能夠帶來極大的喜悅與舒適,。千萬不要折磨你的身體，也不要強(qiáng)迫自己做不舒服的姿勢(shì),。
　　簡(jiǎn)易坐姿式
　　練習(xí)步驟：直角坐姿坐立在墊子上,，雙腿伸直。雙腿彎曲,，把右小腿放在左大腿下,，把左小腿放在右小腿下。雙手放在雙膝上,，頭,、頸、軀干保持在一條直線上,，閉上眼睛,，專注呼吸。在此停留3分鐘,。
　　練習(xí)收益：有利于膝蓋,，腳踝的健康。增強(qiáng)兩髖,、兩膝,、兩踝的靈活性,。補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)腿部神經(jīng)系統(tǒng)，緩解或消除風(fēng)濕或關(guān)節(jié)炎,。
　　頸部伸展式
　　練習(xí)步驟：1,，選擇一個(gè)舒適的坐姿坐立在墊子上。2,，保持雙肩下沉,，用左手按住頭部的右側(cè)，輔助頭部慢慢的倒向左側(cè),，讓左耳去尋找左肩膀,，感受頸部右側(cè)肌肉的拉伸，保持3組自然的呼吸,，然后換側(cè)練習(xí),。
　　練習(xí)收益：靈活頸椎，滋養(yǎng)脊神經(jīng),。
　　坐姿側(cè)彎式
　　練習(xí)步驟：1,，簡(jiǎn)易坐姿坐立在墊子上。吸氣,，雙手向上高舉過頭頂,，延展脊柱向上，使背部直立,。2,，呼氣，身體向右側(cè)彎曲,，右手放在身體的右側(cè),，注意不要擠壓右側(cè)腰，讓雙側(cè)腰部等長(zhǎng)伸展,，坐骨不離開墊子,，肩膀放松，上身展開,。左手向左耳方向延展伸直,，保持3組呼吸之后，吸氣,，直立起身體。呼氣,，再向左側(cè)彎曲,，停留3組呼吸。吸氣,，直立起身體,。
　　練習(xí)收益：消除腰兩側(cè)多余脂肪,； 2、脊柱的彈性得以增強(qiáng),，頸椎的力量增強(qiáng),，常練習(xí)此姿勢(shì)，能減輕或消除頸椎,、腰,、背疼痛；3,、加強(qiáng)腿部肌肉的彈性,，減少大腿部位多余脂肪；4,、加強(qiáng)身體的平衡感
　　坐姿前屈式
　　練習(xí)步驟：1,，簡(jiǎn)易坐姿坐在墊面上，雙手在背后交握,。2,，吸氣，延展脊柱向上,。3,，呼氣，身體從髖關(guān)節(jié)處向前向下折疊,，盡量讓額頭接觸地板,，將雙手向前向上伸展，注意臀部穩(wěn)固坐于墊子上,，不要抬起,。4，吸氣,，直立起身體,。呼氣，落下開雙手,。
　　練習(xí)收益：延長(zhǎng)背部,、脖子，使頭腦平靜,，治愈精神疲勞,，提高消化能力，還改善身體姿勢(shì),，有助于開肩,。
　　虎式動(dòng)態(tài)練習(xí)
　　練習(xí)步驟：1，四腳板凳式于墊面上,。雙膝跪地,，雙手放在墊面上,，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬,，腳背和小腿平鋪在墊面上,，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直,，雙手五指分開,，壓實(shí)地面 。2,，將重心落在雙手腕和左膝上,，然后向后伸直右腿，保持與地面平行,，待身體穩(wěn)定之后,，在慢慢向前伸直左手臂，掌心朝向身體方向,，與地面保持平行,，身體的重心放在左膝和右手腕上，手掌和左膝用力推地,，使身體保持平衡,。3，呼氣,，含胸拱背,，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍,，同時(shí)收回左臂和右腿向上并且向身體中間靠攏,，脊柱向上拱起呈弓行，吸氣,，伸直左臂和右腿向前向后,，再次呼氣時(shí)，回到虎式,。完成3組動(dòng)態(tài)練習(xí),，換側(cè)同樣練習(xí)。
　　練習(xí)收益：減少腰部,，髖部,，大腿的脂肪，靈活脊柱,，按摩腹部,，美化臀形
　　貓扭腰式變體
　　練習(xí)步驟：四腳板凳式于墊面上。呼氣，伸出右腿,，將右腳向左側(cè)伸展到自己身體的較大極限處，同時(shí)頭部引領(lǐng)脊柱向左側(cè)彎曲,，眼睛順勢(shì)看向右腳,，脊柱在頭部的引領(lǐng)下向左側(cè)彎曲，感覺身體就像一個(gè)開口向左的C形,。在這個(gè)體式上保持2組呼吸,。
　　練習(xí)收益：這個(gè)體式靈活了脊柱，滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng),，放松背部,，腹斜肌也得到伸展，兩側(cè)肌肉腹內(nèi)臟器得到完全按摩,。
　　單腿嬰兒式
　　練習(xí)步驟：1,，來到四腳板凳式。2,，將右腿伸直向正右側(cè)伸展,，與左大腿在一個(gè)平面上，回勾左腳趾蹬地,，雙手推地,，將臀部向后推動(dòng)直到臀部坐在左腳后跟上，頭部枕在墊面上,，在這個(gè)體式上保持3組呼吸,。吸氣，起身,，收回右腿,，回到四腳板凳式。
　　練習(xí)收益：緩解頭痛,、頸痛及胸痛,；舒展骨盆、髖部和下背部,；伸展髖部,、膝部與腳腕
　　貓扭腰式變體（換側(cè)練習(xí)）——單腿嬰兒式（換側(cè)練習(xí)）
　　分膝嬰兒式
　　練習(xí)步驟：跪立在墊面上，雙腳并攏,，大腳趾貼靠,，雙膝向兩側(cè)打開，臀部坐向腳后跟,，身體前傾向下,，將胸腹放在雙腿之間，前額點(diǎn)地，脖子放松,，雙手自然在身體前側(cè)伸展,，掌心貼地。在這個(gè)體式保持5組呼吸,。
　　練習(xí)收益：緩解頭痛,、頸痛及胸痛；舒展骨盆,、髖部和下背部,；伸展髖部、膝部與腳腕,；放松全身,，緩解身體疲勞，減輕精神壓力,。
　　穿針式變體
　　練習(xí)步驟：1,，從嬰兒式開始。2,，吸氣,，抬右手臂向上高舉，指尖指向天花板的方向,。呼氣,，彎曲左手肘手掌撐地抬高身體，右手穿過左腋窩向左伸展,。使右肩膀落在地面上,，右手伸直掌心朝上，左手向前伸展,，臉朝向向左側(cè),。在此保持5個(gè)呼吸，然后換側(cè)同樣練習(xí),。
　　練習(xí)收益：這個(gè)體式對(duì)肩膀緊張,、背部僵硬、頸椎不舒服比較有效,，而且還可以放松身體,，緩解壓力，促進(jìn)睡眠,。在陰瑜伽和打開髖與肩的課堂上也經(jīng)常用到,。作為一個(gè)開肩的體式，也是很多倒立體式的熱身準(zhǔn)備體式之一,。
　　穿針式變體完成之后,，回到嬰兒式，推臀向后向上來到下犬式，雙腳慢慢的走近雙手,，來到站立前屈式,。
　　增延脊柱扭轉(zhuǎn)式
　　練習(xí)步驟：準(zhǔn)備好一塊瑜伽磚放在身體的前側(cè)，從站立前屈式開始,。吸氣,，抬頭，胸腔上提,，雙手放在身體前側(cè)的瑜伽磚上，眼睛看向前方的地面上,。呼氣,，從肚臍開始，將身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn),，吸氣時(shí),，將右手向上高舉指向天花板，兩條手臂盡量在一條直線上,，眼睛看向右手的方向,，在這個(gè)體式上保持3個(gè)呼吸。呼氣,，落下右手,，回正身體。然后換側(cè)練習(xí),。
　　練習(xí)收益：拉伸,、拉長(zhǎng)腿筋、拉長(zhǎng)脊柱 ,，扭轉(zhuǎn)還可以刺激都腹內(nèi)臟器,，有緩解便秘的功效。
　　增延脊柱扭轉(zhuǎn)式完成之后,，吸氣,，回正身體，呼氣,，身體向下繼續(xù)折疊來到站立前屈式——吸氣直立身體回到山式站立——呼氣,，身體前傾向下來到站立前屈——吸氣，抬頭延展脊柱伸展——呼氣,，向后撤腳,，來到斜板式，完成一組串聯(lián)體式（斜板式——四柱式——上犬式——下犬式）之后回到下犬式,。
　　加強(qiáng)側(cè)伸展式
　　練習(xí)步驟：從下犬式開始,，呼氣，邁右腳向前來到雙手之間，吸氣,，伸直雙腿,，上半身保持與地面平行，延展脊柱向前,，再次呼氣時(shí),，上半身繼續(xù)向下折疊，盡量將胸腹貼向右大腿,，把右臀往后拉,，左髖往前伸，保持骨盆中正,，雙手推地或者抓在右腳腳踝處,，穩(wěn)定臀部和后腳的根基，在這個(gè)體式上保持3組呼吸,。
　　練習(xí)收益：1．經(jīng)常練習(xí)此姿勢(shì)能使腹腔臟器得到按摩,，改善消化系統(tǒng)功能，調(diào)理腸胃,。2．身體向地面傾斜的過程中,，使背部得到很好的鍛煉和加強(qiáng)。
　　加強(qiáng)側(cè)伸展式完成之后,，收回左腳與右腳并攏,，來到站立前屈式。
　　幻椅式及扭轉(zhuǎn)
　　練習(xí)步驟：1,、從站立前屈式開始,，呼氣，屈雙膝,，臀部向下,，直到大腿與地面平行，腳跟踩地,。吸氣,，胸腔上提，雙手經(jīng)體側(cè)向上高舉過頭頂,，掌心合十,，手臂伸直，雙肩往下沉,，大腿肌肉收緊,，注意不要翹臀。眼睛看向大拇指方向,。在這個(gè)體式上保持3組呼吸,。從幻椅式開始,。雙手在胸前合十，身體向右扭轉(zhuǎn),，用右膝蓋勾住左手肘,，轉(zhuǎn)頭眼睛看向天花板。在這個(gè)體式上保持3組呼吸,。吸氣,，回到幻椅式，再做另外一邊的動(dòng)作,。
　　練習(xí)收益：緩解肩部僵硬,，糾正腿部不良姿勢(shì)，強(qiáng)壯腹部器官和背部,，還可刺激消化系統(tǒng),，調(diào)節(jié)腹部?jī)?nèi)臟治療便秘。
　　幻椅式及扭轉(zhuǎn)完成之后,，吸氣,，直立起身體,，回到山式站立式。呼氣,，身體前傾向下來到站立前屈——吸氣,，抬頭延展脊柱伸展——呼氣，向后撤腳,，來到斜板式,，完成一組串聯(lián)體式（斜板式——四柱式——上犬式——下犬式）之后回到下犬式。
　　高位弓步扭轉(zhuǎn)式
　　練習(xí)步驟：1,，從下犬式開始,，抬右腿向后向上，收緊腹部核心,，邁右腳向前,，調(diào)整兩腳之間約有一條腿的距離,。屈右膝，小腿垂直于地面,，左腿向后伸直,，抬起左腳后跟，前腳掌踩地,，用力蹬向墊面,。吸氣，直立起身體,，左髖向前推,，右髖部向后拉,，保持骨盆的中正,，雙手臂側(cè)平舉在一條直線上，打開胸腔,，收腹收肋,。呼氣時(shí)，從肚臍開始,，以脊柱為軸,，上半身向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，同時(shí)轉(zhuǎn)頭,，眼睛看向右后方,，在這個(gè)體式上保持2個(gè)呼吸。
　　練習(xí)收益：打開腹股溝,，堅(jiān)實(shí)腰背下部肌肉,，同時(shí)加強(qiáng)大腿力量，扭轉(zhuǎn)同時(shí)還能刺激腹內(nèi)臟器,。