長(zhǎng)期正確的練習(xí)瑜伽體式,，可以增進(jìn)人體整體的活力與健康,，輕盈體態(tài)并優(yōu)雅身心。在眾多體式中有以下幾種簡(jiǎn)單易行的體式,，可以緩解甚至治愈椎間盤(pán)突出問(wèn)題,。需要注意，有嚴(yán)重病患的人須先咨詢(xún)醫(yī)師,，體式練習(xí)后以反向體式(如嬰兒式)練習(xí)放松,，讓自己更舒適的習(xí)練。記住,，循序漸進(jìn),、持之以恒才有收獲,。
　　貓伸展式動(dòng)作：
　　1、雙膝跪地,，距離為一肘,，雙手撐地，手與膝蓋距離為一肘,；
　　2,、吸氣，塌腰凹背抬頭,，拉長(zhǎng)頸部,，呼氣，拱腰凸背,，低頭下顎貼鎖骨,；
　　3、每次吸氣與呼氣之間都保持3次呼吸,，10個(gè)回合后,，嬰兒式放松。
　　虎式動(dòng)作：
　　1,、雙手撐地,，雙膝跪地，膝蓋并攏與雙手之間是一肘距離,；
　　2,、吸氣，抬起一條腿,，然后抬起上肢,，抬頭，髖位置擺正,，膝蓋伸直,；
　　3、呼氣,，收回腿,，額頭盡量碰膝蓋，背部拱起,，腿部不落地,。
　　駱駝式動(dòng)作：
　　1、雙腿跪地與髖關(guān)節(jié)同寬,，雙手插腰,，吸氣后呼氣逐漸向后彎曲；
　　2、感覺(jué)舒適時(shí),，雙手抓住雙腳后跟,，吸氣，向上擴(kuò)展胸廓,；
　　3,、身體有控制地向后傾，頭后仰,，頸部拉長(zhǎng),，保持姿勢(shì)5次呼吸。
　　背部伸展式動(dòng)作：
　　1,、坐式,，兩腿并攏向前伸直，雙手向上,，帶動(dòng)脊柱充分伸直,；
　　2、吸氣盡量抬頭,，拉長(zhǎng)后背,，呼氣，上身向前,，雙手抓住大拇指,，背部凹起，膝蓋繃直,，保持3次呼吸,；
　　3、呼氣,，雙肘落地,，腹、胸,、頭盡量貼靠腿部,，保持5次呼吸。
　　透視蛇式動(dòng)作：
　　1,、俯臥,，雙掌置于兩肩旁,，吸氣,，以腰的力量將身體撐起，雙手撐地,，胸部打開(kāi),，肩胛相靠；
　　2,、雙腿并攏,，頭部向上仰,，頸伸長(zhǎng)，眼睛朝天花板看,，保持5次呼吸,；
　　3、呼氣,，手臂彎曲,，恢復(fù)俯臥動(dòng)作。
　　半蝗蟲(chóng)式動(dòng)作：
　　1,、俯臥,，額頭或下巴著地，雙手握拳,，拳心朝上,，置于腹股溝處；
　　2,、吸氣,，以腰部為軸心，將單腿和地面呈45°,，亦可單腿置于另一條腿的膝蓋上或下方外側(cè),；
　　3、保持此姿勢(shì)5次呼吸,，依次放下腿,，做另一側(cè)，俯臥放松,。
　　橋式動(dòng)作：
　　1,、仰臥，雙手置于身體兩側(cè),，彎曲雙腿,；
　　2、手臂握住踝關(guān)節(jié)或手心向下按住地面,，吸氣,，展開(kāi)胸廓，逐節(jié)抬起臀,、腰,、背，雙肩支撐地面,，盡量抬高臀部和背部,，下巴抵住鎖骨，保持5次呼吸；
　　3,、呼氣,，逐節(jié)回落脊柱，仰臥放松,。