練瑜伽,，開肩，打開胸腔以及靈活脊柱的練習(xí),，都是瑜伽人必練項(xiàng)目,，它們不僅是瑜伽進(jìn)階的基礎(chǔ)練習(xí),，更是改善不良體姿，避免和預(yù)防腰椎頸椎疼痛疾病,，防止身體堵塞不通,，保持身體健康年輕狀態(tài)的重要練習(xí)。今天,，跟大家推薦一套“椅子”瑜伽序列,，開肩、打開胸腔&靈活脊柱,，統(tǒng)統(tǒng)幫你搞定,，一周練習(xí)3次，效果更好哦,！
　　動(dòng)作1：
　　跪立在墊面上,，身體前方放瑜伽椅，雙膝打開略大于髖部,，吸氣延展脊柱,，雙手向上舉過頭頂，呼氣向前向下,，雙手放在椅背上,，保持3-5個(gè)呼吸
　　動(dòng)作2：
　　隨著再一次的吸氣延展脊柱，呼氣向前向下,，雙手臂放在椅子下方支撐處,，保持3-5個(gè)呼吸
　　動(dòng)作3：
　　將右手移到椅子的左側(cè)，身體向左打開,，左手放在墊面的旁側(cè),，保持3-5個(gè)呼吸，換另一側(cè)
　　動(dòng)作4：
　　將椅子放在身體的右前方,，吸氣延展脊柱,，呼氣身體前屈向下，軀干向右平移,，雙手握住椅腳,，保持3-5個(gè)呼吸，換另一側(cè)
　　動(dòng)作5：
　　山式站立,，雙腳分開與髖同寬,，吸氣延展脊柱，雙手向上舉過頭頂,，呼氣前屈向下,，雙手放在椅背上，盡量的延展脊柱,，保持3-5個(gè)呼吸
　　動(dòng)作6：
　　隨著再一次的吸氣,，呼氣繼續(xù)前屈向下,，雙手放在椅子上，盡量的延展脊柱,，保持3-5個(gè)呼吸
　　動(dòng)作7：
　　跪立在墊面上,，雙膝打開與髖同寬，腳背貼地,，吸氣雙手向上舉過頭頂,，呼氣向前向,，大臂放在椅子上,，屈手肘，雙手掌心相對,，保持3-5個(gè)呼吸
　　動(dòng)作8：
　　跪立在墊面上,，將瑜伽椅放在身體的后側(cè)，雙手向后伸展,，雙手抓住椅背,，保持3-5個(gè)呼吸
　　動(dòng)作9：
　　將椅子放在墊子的右端，山式站立,，雙腳分開大約一腿長,，轉(zhuǎn)右腳90度，右腳腳后跟對左腳足弓,，吸氣延展脊柱,，雙手平舉，呼氣身體向右側(cè)彎,，將右手放在椅背上,，側(cè)腰脊柱延展，膝蓋與腳尖同向,，保持3-5個(gè)呼吸,，換另一側(cè)
　　動(dòng)作10：
　　將椅子放在墊子的右側(cè)，山式站立,，雙腳分開大約一腿長,，轉(zhuǎn)右腳90度，左腳微內(nèi)扣,，髖部轉(zhuǎn)向正右方,，吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下,，雙手放在椅背上,，盡量延展脊柱，保持3-5個(gè)呼吸,，換另一側(cè)
　　動(dòng)作11：
　　隨著再一次的吸氣延展脊柱,，呼氣軀干再次向前向下,，雙手握在椅腳上，保持3-5個(gè)呼吸,，換另一側(cè)
　　動(dòng)作12：
　　將椅子放在身體的右側(cè),，吸氣延展脊柱，呼氣軀干向右扭轉(zhuǎn),，將左手小臂放在椅面上,，右手握住椅背，保持3-5個(gè)呼吸,，換另一側(cè)
　　動(dòng)作13：
　　雙腿伸直坐立在墊面上,，將椅子放在雙腿的上方，吸氣延展脊柱,，呼氣前屈,，雙手握住椅背，保持3-5個(gè)呼吸
　　動(dòng)作14：
　　隨著再一次的吸氣,，呼氣身體向右打開扭轉(zhuǎn),，左手握椅背的對側(cè)，盡量延展側(cè)腰,，保持3-5個(gè)呼吸,，換另一側(cè)
　　動(dòng)作15：
　　雙腿穿過椅背坐立在椅子上，如果大小腿不能90度,，可以借助,，瑜伽毯墊在臀部的下方，吸氣延展脊柱,，呼氣身體向右扭轉(zhuǎn),，左手放在椅背上，右手從身體的后側(cè),，向后握住對側(cè)椅背,，保持3-5個(gè)呼吸，換另一側(cè)
　　動(dòng)作16：
　　將瑜伽磚放在胸椎的下方,，頸部墊毛毯,，仰臥在墊面上，雙手放在身體的兩側(cè),，冥想5-8分鐘