陰瑜伽以地面練習(xí)為特點(diǎn),，每一個(gè)體式一般都會(huì)持續(xù)3～5分鐘來完成，目的是放松脊柱周圍,、臀部以及身體其他部位的肌肉,，并釋放關(guān)節(jié)、以及深層筋膜等的緊張和壓力,。中醫(yī)所講的經(jīng)絡(luò)就位于之間,，它是氣血運(yùn)行的通道，陰瑜伽的練習(xí)可促進(jìn)氣血能量在經(jīng)絡(luò)中循環(huán)流動(dòng),，進(jìn)而幫助平衡和滋養(yǎng)五臟六腑,。
　　今天，小編就和大家分享下基本陰瑜伽的25式口令（上篇）和注意事項(xiàng),，以及每一個(gè)體式針對的經(jīng)絡(luò)?。ǜ浇?jīng)絡(luò)走向）。
　　 01
　　半蝴蝶式：反體式,，對側(cè)練習(xí)
　　口令詞：直角坐姿,，屈左膝，左腳跟抵住會(huì)陰穴,，右腳向右側(cè)展開,，雙手體前撐地，吸氣,，抬頭,，呼氣，身向前傾,，眼睛看向肚臍方向,。
　　注意：腹部內(nèi)收，腰背拱起,。在此維持35分鐘,。吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立,，呼氣,，全身放松。
　　功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝臟,、脾經(jīng),、腎臟及膀胱經(jīng);幫助消化、幫助泌尿系統(tǒng)以及經(jīng)過腿部內(nèi)側(cè)的肝經(jīng),、脾經(jīng)和腎經(jīng)，調(diào)理女性生理期的不正常,，促進(jìn)髖關(guān)節(jié)和盆腔的血液循環(huán),；還可以拉伸腿部內(nèi)側(cè)韌帶，拉伸整條脊柱和背部，尤其是針對后背部的韌帶,。
　　 02貓伸展式(融化的心)
　　口令詞：雙手體前撐地,，雙膝腳背著地，吸氣,，向上推高臀部,，呼氣，屈肘,，兩臂前伸,，下巴，胸部貼地,，大腿與地面垂直,。在此維持3分鐘。
　　將右耳枕于右臂上,，吸氣,，抬起左臂指向天花板方向，呼氣,，左臂繞過體后抓住右大腿根部,，眼睛看向天花板方向。
　　注意：每次呼氣時(shí),，左臂盡量向后側(cè)展開,，在此維持13分鐘。松開雙手,，吸氣,，左臂還原指向天花板方向，呼氣,，放下左臂,，將左耳枕于左上臂上，做對側(cè)練習(xí),。呼氣,，放下右臂。
　　功效：伸展上背部和中背部,，打開肩關(guān)節(jié),，滋養(yǎng)心臟，滋養(yǎng)脊柱,，刺激膀胱,，以及手臂上的經(jīng)絡(luò)，尤其是心包經(jīng),，刺激肩甲骨的肌肉群,，緩解肩背部的疼痛,。
　　 03
　　蝴蝶式
　　口令詞：屈雙膝，腳心相對,，雙手十指相扣抓住雙腳尖,，仰頭吸氣，呼氣,，身向前傾,，前額觸碰雙腳尖。
　　注意：腹部內(nèi)收,，腰背拱起,。在此維持35分鐘。吸氣,，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立,。呼氣，松開雙手,，兩腿前伸,，抖動(dòng)，放松,。
　　功效：伸展脊柱及下背部,，拉伸腿部內(nèi)側(cè)韌帶;有效的刺激腎上腺體及卵巢，還可以刺激經(jīng)過腿部內(nèi)側(cè)的肝經(jīng),、脾經(jīng)和腎經(jīng)及下背部的膀胱經(jīng);對泌尿系統(tǒng)有很好的幫助,，調(diào)整女性生理期的不正常，促進(jìn)髖關(guān)節(jié)和盆腔的血液循環(huán),。主要對胯部和下背部的幫助,。減輕婦女分勉苦。
　　 04
　　人面獅身式 & 海豹式
　　口令詞：吸氣,，抬頭,，呼氣，順勢向前俯伸至自己的極限,，兩前臂觸地,，眼睛看向正前方。
　　注意：兩上臂與地面垂直,，臀部肌肉收緊,。如果感覺輕松，吸氣,，伸直雙臂,，呼氣，脊柱后彎,，頭向后仰,，眼睛看向天花板方向,。在此維持320分鐘,。呼氣，身體慢慢放平,，雙手?jǐn)偡旁谏眢w兩側(cè),，臉一側(cè)貼地，全身放松,。
　　功效：有效的擠壓和刺激髂腰肌,，調(diào)整脊柱，刺激通過下背部和骶骨的膀胱經(jīng),、腎經(jīng),，經(jīng)過腿前側(cè)的肺經(jīng)、脾經(jīng),，擠壓和刺激腎臟和腎上腺,，這個(gè)動(dòng)作可以極好的緩解背部疼痛。頭向后仰時(shí)可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺,。
　　 05
　　蜻蜓式
　　口令詞：兩腿向兩側(cè)打開,，雙手體前撐地，仰頭吸氣,，呼氣,，身向前傾，腹部內(nèi)收,，腰背拱起,，前額觸地，眼睛看向肚臍方向,。
　　注意：雙膝伸直,。在此維持310分鐘。吸氣,，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立,，呼氣，兩腿前伸,，抖動(dòng),，放松。
　　功效：溫和的打開髖關(guān)節(jié),，會(huì)陰穴和大腿后側(cè)的韌帶,，同時(shí)打開膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)韌帶。刺激卵巢,，以及腿部后側(cè)和下背部的膀胱經(jīng),、肺經(jīng),、腎經(jīng)、膽經(jīng),。
　　 06
　　鞋帶式
　　口令詞：屈雙膝,，腳掌踩地，右手穿過右腿抓住左腳踝,，將左腳置于右臀外側(cè),，左手抓住右腳踝，將右腳置于左臀外側(cè),，雙手抓住兩腳掌,，仰頭吸氣，呼氣,，身向前傾,。
　　注意：臀部不要離開墊面，腰背拱起,。在此維持35分鐘,。吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立,，呼氣,，兩腿前伸，抖動(dòng)放松,。做對側(cè)練習(xí),。
　　功效：放松髖關(guān)節(jié)，減輕背部壓力,，緩解下背部的疼痛;拉伸大腿外側(cè),，擠壓大腿內(nèi)側(cè)，刺激肝經(jīng),，腎經(jīng),，膽經(jīng)。
　　 07
　　方型式
　　反體式：鹿式,、連花坐
　　口令詞：直角坐姿,，屈右膝，右小腿擺正,，屈左膝,，將左腳置于右膝處，雙小腿相疊,，仰頭吸氣,，呼氣，身向前傾，前額觸地,，在此維持3分鐘,。吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立,。呼氣,，兩腿前伸，抖動(dòng),，放松,。做對側(cè)練習(xí),。
　　功效：刺激肝經(jīng),、胃經(jīng)、腎經(jīng),、脾經(jīng),、膽經(jīng)、肺經(jīng)及膀胱經(jīng),。通過強(qiáng)列的外旋打開髖關(guān)節(jié),，可以減除下背部的壓力，對髖部和脊柱有很好的幫助,。
　　 08
　　鹿式：反體式,，對側(cè)練習(xí)
　　口令詞：直角坐姿，屈右膝,，將右腳跟抵住會(huì)陰穴,，屈左膝，左腳置于臀部外側(cè),，雙手體前撐地,，仰頭吸氣，呼氣,，身向前傾,，前額觸地。
　　注意：腹部內(nèi)收,，腰背拱起,，眼睛看各肚臍方向。在此維持3分鐘,。吸氣,，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立，呼氣,，身向左后方扭轉(zhuǎn),，左手體后撐地，扭轉(zhuǎn)頭部,，眼睛看向左后方,。在此維持3分鐘,。
　　吸氣，頭部帶動(dòng)身體還原向前,。呼氣,，全身放松，左手?jǐn)偡旁谏眢w左側(cè),，吸氣,，抬起右臂貼近右耳，呼氣,，身向左傾,，眼睛看向天花板方向。在此維持3分鐘,。吸氣,，右臂帶動(dòng)身體緩緩直立，呼氣,，右臂至體側(cè)飄落,，兩腿前伸，做對側(cè)練習(xí),。
　　功效：有效的打開髖關(guān)節(jié)和胯部,，改善消化系統(tǒng)，預(yù)防與治療胃脹氣,。對更年期的女性有很好的幫助,。懷孕6個(gè)月以前的的孕婦練習(xí)可消除腿部脹氣。對高血壓和哮喘有好處,。刺激膽經(jīng),、肝經(jīng)、胃經(jīng),、腎經(jīng),、脾經(jīng)、肺經(jīng),。
　　 09
　　腳踝伸展式
　　口令詞：屈雙膝,，臀部坐于兩腳跟上，呈金剛坐姿坐好,，雙手至體側(cè)撐地,，吸氣，抬起雙膝離開墊面,，雙手?jǐn)偡旁陔p膝上,，腰背挺直，目視前方。
　　注意：臀部盡量坐于兩腳心上,。感覺困難可將雙手體側(cè)撐地,。在此維持13分鐘。呼氣,，雙手體前撐地,，雙膝落于墊子上，快速拍打腳背放松,，抬起雙小腿,，輕輕旋轉(zhuǎn)腳踝放松。
　　功效：有效伸展腳踝,，刺激到經(jīng)過腳踝的四條經(jīng)絡(luò),，胃、脾,、肝和膽這四條經(jīng)絡(luò);靈活踝關(guān)節(jié),，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的承受能力。
　　 10
　　腳趾蹲坐
　　口令詞：勾雙腳尖,，雙腳趾趾腹觸地，臀部坐于兩腳跟上,，雙手?jǐn)偡旁陔p膝上,，目視前方。
　　注意：腰背挺直,，重心放在腳趾趾上,。
　　功效：有效的加強(qiáng)足部以及腳趾和腳踝的承受力;有效的刺激下半身的6條經(jīng)絡(luò)，擠壓腳踝前側(cè),。有助于打開脾經(jīng),，肝經(jīng)，膽經(jīng),，胃經(jīng),。
　　 11
　　龍式
　　口令詞：雙手撐于前胸兩側(cè)，指尖向前,，勾雙腳尖,，吸氣，雙臂用力向上推高臀部,，呼氣,，雙肩下壓，骶部上推,，身體下沉,，腳跟著地，吸氣，向后抬高右腿,，右腿向前跨行置于兩手之間,，呼氣，屈左膝,，左膝腳背著地,。在此維持3分鐘。
　　功效：深入打開關(guān)節(jié)窩,，打開髖部,，緩解坐骨神經(jīng)痛，有效的拉伸和刺激到腎經(jīng),，肝經(jīng)和肺經(jīng)及脾經(jīng),，有效的滋養(yǎng)腳踝和下部。接下來的變式是把手臂或手掌放在前側(cè)大腿上, 并提升胸部 這會(huì)增加髖部承重. 這就是"高飛龍式",。
　　注意：練習(xí)方法不正確會(huì)損傷膝關(guān)節(jié)
　　 12
　　天鵝式
　　口令詞：吸氣,，向上推高臀部，抬起身體,，右腳順勢向前夸行置于雙手之間,，呼氣，讓右腿外側(cè)觸地,，吸氣,，抬頭，呼氣,，脊柱后彎,，頭向后仰，眼睛看向天花板方向,。
　　注意：右小腿擺正,，感覺輕松者雙臂向體后展開。在此維持13分鐘,。吸氣,，頭部帶動(dòng)身體回正。
　　功效：有效的打開髖關(guān)節(jié),，拉伸腿部,，股四頭股，和髖部的 擠壓下背部,，有效的刺激生殖系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng),，刺激腿部內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)和腎經(jīng)和膀胱經(jīng)。
　　 13
　　睡天鵝式
　　睡天鵝式：反體式,，橋式
　　口令詞：呼氣,，身向前傾,，前額觸地，兩臂向前伸展,，在此維持3分鐘,。兩臂夾耳，吸氣,，雙臂帶動(dòng)身體緩緩直立,，呼氣，雙臂至體側(cè)飄落,。
　　做對側(cè)練習(xí),。雙手體側(cè)撐地，吸氣,，雙臂用力撐起身體,，收回右腿，雙膝雙腳并攏,，臀部坐于兩腳跟上,，前額觸地，全身放松,。
　　功效：有效的緩解上一個(gè)動(dòng)作帶來的壓力,，可以溫和的打開髖關(guān)節(jié)，放松髖部,，對久坐的人有很好的幫助,。刺激腿部內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)和腎經(jīng)和膀胱經(jīng)。刺激到腿部外側(cè)的膽經(jīng),。