有人曾說：看一個瑜伽師是否合格有經驗,，就看他的兩個體式：一是站立山式，一是下犬式,。山式是體式的源泉和基礎,，而下犬式則是穩(wěn)定關節(jié)并建立身體連接的基礎。
　　01,、山式
　　看似簡單站立的體式,，其實對根基的要求很嚴格。山式站立久了,，可以起到鍛煉全身肌肉的作用,。
　　重點是，它需要雙腳像吸盤那樣牢牢地吸住地面,！
　　山式的動作：
　　1.站立于墊子上,，雙腳分開與髖同寬（初學者），腳掌平行朝前,，膝蓋對準二三腳趾,。雙腳踩實地面。
　　2.腿肌收緊,，膝部繃直,，帶動膝蓋上方的髕骨上提，臀部收緊,，拉升大腿后部肌肉,。
　　3.大腿根部做內旋，力往中間走,，同時尾骨內卷向下,，恥骨上提做外旋，形成一股相互拮抗的力,。
　　4.胸腔上提打開,，雙肩后展，雙臂自然垂放于體側,，十指張開仿佛要插向地面,。下頜微內收，眼視前方,。保持平穩(wěn)的呼吸,。
　　想想生活中，你能保證自己在一個正常的中立,、順位的平衡狀態(tài)嗎,？
　　可以自檢一下：
　　你是否存在高低肩、圓肩駝背、腰肌勞損,、脊柱側彎等等,？
　　你是不是總覺得自己左腿力量弱于右腿、左髖比右髖緊張,、或者上半身柔韌性比下半身弱等等,？
　　如果要改善這些生活中積累的不良體態(tài)和不平衡肌肉骨胳狀態(tài)，那就需要你在山式練習時,，認真審視自己,，付出更多努力來糾正。
　　山式的功效：
　　山式隨時可練,，但是恰恰是容易被忽視的姿勢,。
　　一個簡單的山式可以矯正雙腿的奇形、脊椎的扭曲和伸展,、雙肩的打開,、背部疼痛的緩解、胸部的打開,、矯正髖部和骨盆的傾斜以及脊柱的變形等,。
　　02、下犬式
　　下犬式需要把對身體的覺知,，帶到身體所有的部位,，從手指尖到腳趾尖，小手臂的內旋,，大手臂的外旋,，背部力量的覺知，腹部收束的自然啟動,，同時感受會陰收束,。
　　做好了下犬式,，
　　你的體式才算真正入門了,！
　　下犬式的動作點：
　　1：四角跪姿準備，雙手雙腳打開與肩同寬,，雙手在雙肩的正下方,，雙膝在髖部的正下方；
　　2：呼氣,，雙腳腳后跟向下踩,，臀部向后向上，將坐骨推到高點,，身體呈倒“V”型,；
　　3：腳后跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊,，腳后跟,、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線；
　　4：雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地,，手臂,、軀干到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉動,，放松雙肩和脖子,，頭部和脊柱在一條直線上。
　　下犬式的功效：
　　正確的下犬式,，可以改變身體的僵硬,、無力以及身體的不端正，進而讓呼吸端正順暢,，情緒歸于安穩(wěn)平靜,；還能夠美化肩背、拉長雙腿后方韌帶,。
　　其實,，細心的習練者早就明白，無論多么簡單的體式,，當你用一種意志沉浸進去認真進行的時候就會發(fā)現它沒有終點,。和那些你認為很難的體式一樣，他們同樣是無限的,。相信你會有一個美好的開始并會完美到達目標卻又無法停止......