1 壓前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)

　　練習(xí)前,，可做一些腰、胯,、膝,、踝關(guān)節(jié)、腿部肌肉的準(zhǔn)備活動(dòng),。因?yàn)榧∪?、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關(guān)，通過(guò)準(zhǔn)備活動(dòng),，可提高肌肉的溫暖,，降低肌肉內(nèi)部的粘滯性，有利于腿的柔韌性練習(xí),。

　　2先拉后壓,，由近及遠(yuǎn)

　　初練壓腿，因其腿部韌帶,、肌腱,、肌肉伸展性差，猛然用力拉長(zhǎng),，不僅徒勞無(wú)功,，還會(huì)使韌帶受傷。因此初練時(shí),，應(yīng)先拉長(zhǎng)腿部韌帶,、肌腱、肌肉及脊椎,，然后施以振壓;振壓也要一下一下地進(jìn)行,，不可急于求成。

　　壓腿時(shí),，還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠(yuǎn)的,，軀干與腿相應(yīng)部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部

　　腿部：大腿—膝蓋—腳尖

　　不要一開(kāi)始就毫無(wú)顧忌地用頭硬碰腳尖。

　　3要意志堅(jiān)強(qiáng),，持之以恒

　 　進(jìn)行腿部柔韌性練習(xí)的確枯燥乏味,，尤其是練到一定程度，還會(huì)有腿、髖部酸痛的感覺(jué),，這是練習(xí)者出現(xiàn)的類(lèi)似長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員一樣的“疲勞期”,，此時(shí)最重要的是自 己要有堅(jiān)強(qiáng)的意志，不可停歇,。因腿功柔韌素質(zhì)與腿功其它素質(zhì)比較起來(lái),，容易發(fā)展，也容易消退,。此時(shí)應(yīng)善于自我調(diào)整,，適當(dāng)減輕下壓力度、幅度,，減少壓腿時(shí) 間,，或是進(jìn)行踢腿練習(xí)，與壓踢結(jié)合等,。只要堅(jiān)持下去,，酸痛的感覺(jué)會(huì)逐漸消失的，那時(shí)你會(huì)為自己取得的成績(jī)而興奮的,。

　　4.規(guī)范動(dòng)作,，分步進(jìn)行

　 　(1)初練時(shí)，不宜做強(qiáng)度很大的練習(xí),。把腿放在與腰同高的物體上,，髖部后坐，臀部要平,，支撐腿與地面垂直,，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并有意識(shí)地向回勾 扣,，上身用力向前移動(dòng)，使被壓腿成一直線,。腳尖回勾有利于拉長(zhǎng)腿部韌帶,、肌腱、肌肉,，上身前移可拉長(zhǎng)軀干,，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后,，再換另一腿,。幾 天之后，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時(shí),，可進(jìn)行下一步,。

　　(2)被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓,，以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)后之窩肌 的伸展性,。

　　(3)雙手按被壓腿膝部，髖部后坐,，上身用力向前下俯壓,，試著以腹部貼大腿，此步成后,，可進(jìn)行下一步練習(xí);

　　(4)雙手由下抱握被壓腿小腿,，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿,、以胸部貼膝蓋,。此步成后，可進(jìn)行下一步練習(xí),。

　　(5)被壓腿與支撐腿挺直,，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿,，胸部貼膝蓋,，試著以額頭碰腳尖。此步成后,，可進(jìn)行下一步練習(xí),。

　　(6)雙手搬住腳掌，腹部貼大腿,，胸部貼膝蓋,，試著用嘴觸腳尖。此步完成后,，進(jìn)行下一步,。

　　(7)雙手搬住腳掌，依上法,，用下腭碰腳尖,。此步成后，說(shuō)明正壓腿已成,。

　　只有這樣一步一步地練習(xí),，使軀干與腿部形成一一對(duì)應(yīng)，如腹部與大腿,、胸與膝,、頭與腳尖依次對(duì)應(yīng)接觸，才可避免軀干與腿之間出現(xiàn)的空兒,。

　　5由輕到重,，由低到高

　　壓腿時(shí)，身體對(duì)腿部韌帶、肌腱,、肌肉施加壓力,。初練時(shí)，用力要輕,，當(dāng)練習(xí)一段時(shí)間后可逐漸加重壓力;如果一開(kāi)始就施以重力,，也許能堅(jiān)持一二天，恐怕第三四天連走路也難了,。

　　腿放的高度由低到高,。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時(shí),，可把腿放在與胸同高的物體上;再練至下頜下碰到腳尖時(shí),，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上,。

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