你好，舞蹈訓(xùn)練中“軟開度”是很重要的訓(xùn)練內(nèi)容,，歸納了幾種方法如下：
加速法
其目的是達(dá)到“快如箭”的功夫,，既是訓(xùn)練手段又是表演技能，這是軟度,、力量,、速度三結(jié) 合的激烈的軟度訓(xùn)練方法，有很好的效果,。加速法多數(shù)用爆發(fā)力沖擊運(yùn)動部位的關(guān)節(jié)筋骨,、肌肉。比如：快踢正腿能到眉心;快踢紫金冠腳可碰頭頂;快踹燕能練髖 和腹肌力量;地上快下叉;空中雙飛燕都能對腰,、髖開有好處,。加速法要注意先用松散法活動開，并嚴(yán)格注意加速力量時的動作路線,，防止扭傷,。
按摩法
其目的是幫助局部肌肉松弛,，關(guān)節(jié)靈活,，血氣旺盛，具有訓(xùn)練和保健作用,。有目的有計劃地按摩訓(xùn)練部位,，可以更快地進(jìn)入訓(xùn)練的興奮狀態(tài),，在大量訓(xùn)練之后進(jìn)行按摩，可以消除疲勞，防肌肉僵化,。
按摩法是從中醫(yī)跌打療法中借鑒的，中醫(yī)有句名言“痛則不通,，通則不痛”,，針對病灶治療按摩痛點。那么舞蹈按摩的原則是“緊則不松,，松則不緊”,。按摩僵硬、緊張的部位,，使之軟化,、松弛、靈活。有條件時可結(jié)合熱敷,、藥酒擦,、熱水泡關(guān)節(jié)均可以。
懸垂法
其目的是拉松關(guān)節(jié),，撐長肌肉纖維,。
它的做法是雙臂懸吊把桿或單扛上，或拿頂?shù)沽澭?，或仰臥倒立撕叉,，去拉長肩、后背,、腰椎,、髓關(guān)節(jié)韌帶。從運(yùn)動力學(xué)上看,，搬控法,，加速法是對地心引力的 對抗，而懸垂法是對地心引力的順從和藉助,，它通過緩慢的,、不知不覺的內(nèi)在懸垂，將人的肢體拉長,，這是很有益的訓(xùn)練方法,。著名運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家歐陽孝認(rèn)為直體懸 垂對消除疲勞，防治腰肌,、腰椎外傷有明顯好處,。
例舉懸垂法幾個動作供參考：
①拿頂塌腰,，倒立撕直叉,、橫叉。
?、趹覓彀褩U雙手抓雙腳后彎腰,。
③手抓單杠直體懸垂或撕叉,、涮腰,。
④立定彈腰,、下腰,、俯臥挑胸腰雙手懸空。
?、菅雠P,、肩背支撐倒立，撕叉，懸空劈叉,。
?、奚熘彼闹雠P地上，另一人雙手去拖拉前進(jìn),。(拉雙手或雙腳腕均可,，直走莫拐彎。)
松散法
其目的使筋骨,、肌肉松動;血氣運(yùn)行;經(jīng)絡(luò)暢通,。人體運(yùn)動系統(tǒng)從靜到動，必須經(jīng)過從沉靜――蘇醒――興奮的過渡,。松散法可從對運(yùn)動系統(tǒng)起到動員,、催促、引導(dǎo)和保健的作用,。其方法和內(nèi)容是：以松懈的狀態(tài),，用松弛的力量，做全身的或局部的活動,。
壓耗法
壓耗法是我國傳統(tǒng)的獨侍的訓(xùn)練方法,。它的目的是求得體態(tài)軟如綿。要練“軟”就必須有一個攻堅克頑的過程,，即大幅度地?fù)谓畎喂?，最大限度地解放肢體。壓耗法是“攻堅戰(zhàn)”的最有效手段,。
它的方法是以靜為主,，剛?cè)峤惶孢M(jìn)行。壓：即壓腿,、壓肩,、壓腳腕、彎腰,、擰腰、劈叉壓髖,、掰臥魚,，它針對身軀的十二關(guān)節(jié)(本人在上文所指的手腕、指,、肘,、 肩、腳指,、腳腕,、膝、髖、頸椎,、胸腰,、中腰、下腰)進(jìn)行六合運(yùn)動(前,、后,、左、右,、內(nèi),、外。)用由弱到強(qiáng),，由緩到急的力量去拉長韌帶,，肌肉的軟組織纖維， 使各關(guān)節(jié)有更好的伸縮性和彈性,。此法宜靜中求動,，以柔為主，因人而異,，逐步達(dá)到最佳軟度,。
耗：即停頓、靜止,。關(guān)節(jié)經(jīng)過壓之后,，韌帶已見 拉長，這時就應(yīng)在最佳軟度上停耗,。有如拔河,、拉弓、酸痛難受,。在訓(xùn)練關(guān)節(jié)上的酸麻反應(yīng)是中醫(yī)所稱的得氣感,，是柔軟性進(jìn)步的標(biāo)志，在此停頓一兩分鐘是必要 的,，然后起來以后用快速的節(jié)奏松散筋骨,，活動血氣，或作此反方向動作,，使該部位得到調(diào)整,、恢復(fù)。
連綿法
其目的是求得“柔如煙”的軟功,，并訓(xùn)練身軀的協(xié)調(diào)性,。它有很高的訓(xùn)練價值和表演價值。連綿法即波浪和劃圓,，他的做法是：軀體在連貫的流動中做各種不同力度,、幅度的波浪式劃圓動作,。使肢體解放，血氣相通,，意氣相連,。
搬控法
其目的是求得“立如松”的功夫，在基礎(chǔ)扎實的重心上塑造各種舞姿,，還為旋轉(zhuǎn)創(chuàng)造基礎(chǔ)能力,。它是鞏固已取得的軟度的重要手段。
搬控法的做法和要求是：在靜止?fàn)顟B(tài)中或急促停頓中進(jìn)行訓(xùn)練,，雙腿和身軀相對地收緊肌肉,，主力腿扎根地上，穩(wěn)立如松,，動力腿在此基礎(chǔ)上進(jìn)行搬,、舉、控,、環(huán) 動,、變身，要求把壓耗法求得的軟度盡量在此體現(xiàn)出來,，達(dá)到大幅度,，高難度，運(yùn)用自如的效果,。例如：壓后腿已達(dá)到頭貼大腿,，就要進(jìn)行搬和控，只有這樣才能把 軟度轉(zhuǎn)化為生理功能上的力量,。為此在搬控時要十分注意主力腿的重心準(zhǔn)確,、穩(wěn)固、有力,，動力腿要收緊肌肉向上提,、撐、舉,，嚴(yán)格按規(guī)定舞姿控制或變化,。
為了訓(xùn)練出強(qiáng)有力的重心，應(yīng)該在地面,、全腳上,、半腳尖上、腳尖上去搬控動力腿,，在固定的、移動的,、慢的,、快的節(jié)奏上去做,。
為了塑造奇巧、準(zhǔn)確,、漂亮的舞姿,，動力腿要從難訓(xùn)練，可選擇如：前,、旁朝天凳,，搬后紫金冠，深下探海,，端燕,，探海，大掖步,，大射燕,，鷹展翅，古樹盤根,，臥魚仰天等難度大的動作,。總之,，軟度要通過搬控法訓(xùn)練才能鞏固,、開花結(jié)果，才能使舞姿造型引人入勝,。
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